Mehr Kraft, mehr Sättigung, mehr Gesundheit: Hallo Eiweiß!

Wie viel Protein soll ich essen? Welche Nahrungsmittel enthalten Protein?

Einleitung

Was ist Protein? Wie viel Protein soll ich essen?

Proteine (Eiweiß) sind die Baustoffe unseres Körpers: Ohne sie gäbe es keine Muskeln, keine Immunabwehr, keine Enzyme. Trotzdem schwanken die Meinungen darüber, wie viel wir täglich brauchen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt für gesunde Erwachsene – also Nicht-Schwangere zwischen 19 und 65 Jahren – 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht als Mindestempfehlung fest.

Einfache Rechnung: 1 g/kg

Warum dieser Wert oft sinnvoll ist

Als Faustregel empfehle ich meinen Patienten 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das lässt sich leichter berechnen 😉 und ein bisschen mehr Protein darf es bei vielen sein, zum Beispiel bei Menschen, die:

sich regelmäßig bewegen und Sport treiben. Schon moderates Kraft- oder Ausdauertraining erhöht den Reparaturbedarf des Muskelgewebes.
Gewicht reduzieren möchten. Eiweiß kann helfen, die Sättigung zu verbessern, ohne unnötig Kalorien zuzuführen.
die älter als 65 Jahre alt sind. Ab 65 beschleunigt sich der natürliche Muskelabbau.
Weiterhin bei Schwangeren, Kinder und Jugendlichen im Wachstum usw.

Errechnen Sie Ihren Proteinbedarf

und vergleichen Sie

Errechnen Sie Ihren eigenen Proteinbedarf. Erstellen Sie anschließend eine Liste der Nahrungsmittel, die Sie typischerweise in den letzten Tage konsumiert haben. Wenn Sie dann in der Nährwerttabelle, die sich auf jeder Lebensmittelverpackung findet oder im Internet nach dem Proteingehalt von typischen Lebensmitteln recherchiert haben, werden Sie feststellen, dass es gar nicht so leicht ist, den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Beispiel für proteinreiche Mahlzeit

So einfach geht es

In der Fotoserie zeige ich, wie Sie den Proteingehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen können. Zunächst füge ich dem Salat, der relativ wenig Protein enthält, proteinreiche Kichererbsen hinzu.

Dann folgt Hummus und Hüttenkäse. Hüttenkäse enthält etwa 12 g Protein pro 100 g.

Anschließend brate ich eine Hühnchenbrust dazu. Sie liefert rund 23 g Eiweiß auf 100 g und ist fettarm.

Vegetarische oder vegane Ernährung

Die Herausforderung

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, dann stehen Sie vor der besonderen Herausforderung, genug Protein zu sich zu nehmen. Insbesondere tierische Produkte enthalten häufig viel Protein. Außerdem müssen Sie darauf achten, alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen. Man kann die essentiellen Aminosäuren auch supplementieren.

Viele meiner Patienten sind Vegetarierinnen oder Veganer. Sie sichern ihre Versorgung über verschiedene Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse usw.

Wichtiger Hinweis:

Die Blog-Beiträge dienen der allgemeinen Weiterbildung und Information. Sie können und sollen in keinem Falle die ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung ersetzen. Sie sollten daher die hier bereitgestellten Informationen nicht als alleinige Quelle für gesundheitsbezogene Entscheidungen verwenden. Bei Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall ärztlichen Rat einholen.

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